بعد انقطاع الطمث.. مكملات وعناصر غذائية قد تساعد في الحفاظ على قوة العظام
بعد انقطاع الطمث.. مكملات وعناصر غذائية قد تساعد في الحفاظ على قوة العظام
تمر عظام النساء بعد انقطاع الطمث بتغيرات مهمة نتيجة انخفاض مستوى هرمون الإستروجين، الذي يؤدي دورًا أساسيًا في الحفاظ على كثافة العظام. ومع استمرار هذا الانخفاض، قد تتسارع خسارة الكتلة العظمية ويزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، خاصة في عظام الورك والرسغ والعمود الفقري.
ولا تحتاج كل امرأة إلى تناول المكملات نفسها؛ إذ يعتمد القرار على العمر، والنظام الغذائي، ونتائج فحوصات الدم وكثافة العظام، والأدوية المستخدمة، والحالة الصحية العامة. لذلك يُفضل الاعتماد على الطعام أولًا، واستخدام المكملات عند وجود نقص أو عدم كفاية المدخول الغذائي وبعد مراجعة الطبيب.
1. الكالسيوم
يُعد الكالسيوم المكوّن المعدني الأساسي للعظام، وقد تقل قدرة الجسم على امتصاصه والاحتفاظ به بعد انقطاع الطمث. وتحتاج النساء بعمر 51 عامًا فأكثر عادةً إلى نحو 1200 ملغ يوميًا من جميع المصادر مجتمعة، أي الطعام والمكملات، وليس من المكمل وحده.
ومن أهم مصادر الكالسيوم الغذائية:
الحليب واللبن والزبادي.
الجبن باعتدال.
السردين والسلمون المعلب مع العظام.
بعض أنواع الخضروات الورقية.
الحليب النباتي والحبوب المدعمة بالكالسيوم.
وقد يوصي الطبيب بمكمل الكالسيوم إذا لم تتمكن المرأة من الحصول على حاجتها من الطعام. لكن الإفراط في تناوله ليس أفضل، وقد يسبب الإمساك أو يزيد خطر حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص، كما قد يتداخل مع امتصاص بعض الأدوية.
2. فيتامين د
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، وله دور مهم في صحة العظام والعضلات. وقد يرتفع خطر نقصه بسبب قلة التعرض للشمس، أو ضعف الامتصاص، أو التقدم في العمر. ويساهم الحصول على كمية كافية منه مع الكالسيوم في الحماية من ضعف العظام.
وتشمل مصادره:
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
صفار البيض.
الحليب وبعض المنتجات المدعمة.
التعرض الآمن والمعتدل لأشعة الشمس.
لا يُنصح بتناول جرعات مرتفعة من فيتامين د عشوائيًا، لأن الجرعة المناسبة تعتمد على تحليل 25-hydroxyvitamin D والحالة الصحية. وقد يؤدي الإفراط إلى ارتفاع الكالسيوم ومشكلات في الكلى.
3. البروتين
لا تعتمد قوة العظام على المعادن فقط، فالبروتين ضروري لبناء أنسجة العظام والمحافظة على العضلات التي تساعد على التوازن وتقليل خطر السقوط. ويمكن الحصول عليه من:
البيض.
الأسماك والدجاج.
الحليب والزبادي.
العدس والفاصولياء والحمص.
المكسرات والبذور.
ويُفضل توزيع البروتين على الوجبات بدلًا من تناول معظم الكمية في وجبة واحدة.
