5 أطعمة لمكافحة الكوليسترول الضار في وجبة الإفطار
5 أطعمة لمكافحة الكوليسترول الضار في وجبة الإفطار
ارتفاع الكوليسترول الضار LDL من عوامل الخطر المهمة لتصلب الشرايين وأمراض القلب، وغالبًا لا يسبب أعراضًا واضحة. ويؤثر النظام الغذائي في مستوياته، لذلك يمكن أن تكون وجبة الإفطار فرصة يومية لإضافة أطعمة غنية بالألياف والدهون غير المشبعة بدل الوجبات الغنية بالدهون المشبعة والسكريات.
ولا يوجد طعام واحد يخفض الكوليسترول بمفرده، لكن تناول هذه الأطعمة بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن قد يساعد على تحسين مستويات الدهون في الدم.
1- الشوفان
يعتبر الشوفان من أفضل الخيارات لوجبة الإفطار عند الرغبة في خفض الكوليسترول الضار.
يحتوي الشوفان على نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان، والذي يساعد على تقليل امتصاص وإعادة امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي، مما قد يساهم في خفض مستوى LDL مع الاستمرار في تناوله.
ويمكن تناوله مع الحليب أو الزبادي وإضافة الفاكهة والمكسرات بدل السكر.
2- المكسرات
اللوز والجوز والفستق وغيرها من المكسرات غير المملحة تحتوي على دهون غير مشبعة وألياف وبروتينات ومركبات نباتية مفيدة لصحة القلب.
ويمكن إضافة كمية صغيرة من المكسرات إلى الشوفان أو الزبادي، أو تناولها كجزء من وجبة الإفطار.
لكن المكسرات مرتفعة السعرات الحرارية، لذلك من الأفضل تناولها بكميات معتدلة بدل إضافة كميات كبيرة إلى النظام الغذائي.
3- الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة بالإضافة إلى الألياف.
واستبدال بعض مصادر الدهون المشبعة، مثل الزبدة، بالأفوكادو يمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول.
ويمكن تناوله مع خبز الحبوب الكاملة وإضافة الخضروات للحصول على وجبة أكثر توازنًا.
4- التفاح
التفاح مصدر للألياف، ومنها ألياف قابلة للذوبان مثل البكتين، ويمكن أن يكون إضافة بسيطة ومفيدة لوجبة الإفطار.
والأفضل تناول الثمرة كاملة بدل تحويلها إلى عصير، لأن الفاكهة الكاملة تحتفظ بالألياف وتساعد على الشعور بالشبع بصورة أكبر.
ويمكن تقطيع التفاح وإضافته إلى الشوفان أو الزبادي دون الحاجة إلى إضافة كميات كبيرة من السكر.
5- بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على الألياف والدهون غير المشبعة، بما في ذلك حمض ألفا لينولينيك، وهو أحد أنواع أوميغا 3 النباتية.
وقد يساعد إدخال بذور الكتان ضمن نظام غذائي صحي على تحسين مستويات بعض دهون الدم.
ويُفضل عادةً تناولها مطحونة حتى يتمكن الجسم من الاستفادة من مكوناتها بصورة أفضل، ويمكن إضافة كمية معتدلة منها إلى الشوفان أو الزبادي.
