ما كمية أوميغا 3 الدهنية التي يحتاجها الجسم؟
ما كمية أوميغا 3 الدهنية التي يحتاجها الجسم؟
تُعد أحماض أوميغا 3 من الدهون الأساسية المهمة لصحة الجسم، إذ تدخل في وظائف القلب والدماغ والعينين، كما تشارك في بناء أغشية الخلايا وتنظيم عدد من العمليات الحيوية. ويستطيع الجسم تصنيع بعض أنواع الدهون، لكنه لا يستطيع إنتاج حمض ألفا لينولينيك ALA بكميات ذاتية، لذلك يجب الحصول عليه من الغذاء.
لكن السؤال عن الكمية اليومية من أوميغا 3 يحتاج إلى التفريق بين أنواعها، لأن الاحتياجات من ALA تختلف عن كميات EPA وDHA الموجودة أساسًا في الأسماك والمأكولات البحرية.
ما أنواع أوميغا 3؟
هناك ثلاثة أنواع رئيسية:
ALA: يوجد بصورة أساسية في المصادر النباتية مثل بذور الكتان والشيا والجوز وبعض الزيوت النباتية.
EPA: يوجد بصورة أكبر في الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية وزيوت الأسماك.
DHA: يوجد أيضًا في الأسماك والمأكولات البحرية، ويعد من الدهون المهمة للدماغ وشبكية العين.
ويستطيع الجسم تحويل جزء من ALA إلى EPA ثم DHA، لكن معدل التحويل محدود، لذلك تظل المصادر المباشرة من EPA وDHA مهمة.
ما الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم؟
بالنسبة لحمض ALA، تبلغ الكمية الكافية اليومية للرجال البالغين نحو 1.6 جرام يوميًا، بينما تبلغ للنساء البالغات نحو 1.1 جرام يوميًا.
وتزداد الكمية خلال الحمل إلى نحو 1.4 جرام يوميًا، وخلال الرضاعة إلى نحو 1.3 جرام يوميًا.
أما EPA وDHA، فلا توجد كمية يومية رسمية موحدة بالطريقة نفسها لجميع البالغين الأصحاء، لكن التوصيات الغذائية تركز عادة على تناول الأسماك، وخصوصًا الأسماك الدهنية، بانتظام.
هل 250 إلى 500 ملغ من EPA وDHA يوميًا كمية مناسبة؟
بالنسبة للبالغين الأصحاء، تُستخدم كميات في حدود 250 إلى 500 ملغ يوميًا من EPA وDHA مجتمعين في عدد من التوصيات والإرشادات الغذائية كمرجع عملي للحصول على كمية مناسبة.
لكن هذا لا يعني ضرورة تناول كبسولة يومية.
فيمكن الحصول على هذه الدهون من تناول الأسماك بانتظام، وقد توفر حصة واحدة من بعض الأسماك الدهنية كمية كبيرة من EPA وDHA.
كم مرة يجب تناول السمك؟
يُعد تناول حصتين تقريبًا من الأسماك أسبوعيًا، مع اختيار الأسماك الدهنية في بعض الوجبات، طريقة جيدة للحصول على أوميغا 3.
ومن المصادر الغنية بها السلمون والسردين والماكريل والرنجة والتونة بدرجات متفاوتة.
وتختلف كمية أوميغا 3 بشكل كبير حسب نوع السمك وحجم الحصة وطريقة التغذية والتحضير.
هل الجسم يحتاج إلى مكملات أوميغا 3؟
ليس بالضرورة.
إذا كان الشخص يتناول الأسماك والمصادر الغذائية لأوميغا 3 بصورة منتظمة، فقد يستطيع الحصول على احتياجاته من الطعام.
أما المكملات فقد تكون مفيدة في ظروف معينة، لكن استخدامها يعتمد على الهدف منها والنظام الغذائي والحالة الصحية.
ولا ينبغي التعامل مع مكملات زيت السمك باعتبارها ضرورية لجميع الأشخاص.
كيف تعرف كمية أوميغا 3 في الكبسولة؟
من الأخطاء الشائعة النظر إلى العبارة المكتوبة على واجهة المنتج مثل "1000 mg Fish Oil" وافتراض أنها تعني وجود 1000 ملغ من EPA وDHA.
فقد تحتوي كبسولة زيت سمك بوزن 1000 ملغ على كمية أقل بكثير من EPA وDHA.
لذلك ينبغي قراءة جدول المكونات والبحث تحديدًا عن:
EPA: عدد الملليجرامات
DHA: عدد الملليجرامات
ثم جمع الرقمين لمعرفة كمية EPA+DHA الفعلية في الجرعة.
هل تناول 1000 ملغ من أوميغا 3 يوميًا آمن؟
بالنسبة لكثير من البالغين، قد توجد مكملات توفر جرعات في هذا النطاق، لكن تحديد الجرعة المناسبة يعتمد على مقدار EPA وDHA الفعلي وليس وزن زيت السمك بالكامل.
كما أن زيادة الجرعة لا تعني بالضرورة الحصول على فائدة أكبر.
وقد تسبب المكملات لدى بعض الأشخاص التجشؤ بطعم السمك أو اضطراب المعدة والغثيان والإسهال.
ماذا عن مرضى الدهون الثلاثية؟
هذه حالة مختلفة عن الاستخدام الغذائي العادي.
فالجرعات المستخدمة لخفض الدهون الثلاثية قد تكون أعلى بكثير من الكميات الغذائية المعتادة، وقد تصل في بعض العلاجات الموصوفة إلى عدة جرامات يوميًا من أحماض
