ما كمية أوميغا 3 الدهنية التي يحتاجها الجسم؟
أوميغا 3 المحددة.
ولا ينبغي نسخ هذه الجرعات من الإنترنت أو استخدام عدة كبسولات عادية لمحاولة الوصول إليها، لأن المستحضرات والتركيزات تختلف، كما أن الجرعات العلاجية المرتفعة تحتاج إلى مراعاة الحالة الصحية والأدوية الأخرى.
هل أوميغا 3 مفيدة للقلب؟
تناول الأسماك ضمن نظام غذائي صحي يرتبط بفوائد لصحة القلب، كما أن أحماض أوميغا 3 تؤثر في عدد من العمليات المرتبطة بالدهون ووظائف الأوعية.
لكن فكرة أن تناول مكمل زيت السمك يوميًا يمنع النوبات القلبية لدى كل شخص ليست دقيقة.
وتختلف الفائدة حسب الحالة الصحية والجرعة ونوع المستحضر، لذلك ينبغي التفريق بين تناول الأسماك كجزء من نظام غذائي صحي واستخدام مكملات مركزة لعلاج حالة معينة.
هل أوميغا 3 تخفض الكوليسترول؟
تشتهر أوميغا 3 أكثر بتأثيرها في الدهون الثلاثية وليس باعتبارها علاجًا مباشرًا لخفض الكوليسترول الضار LDL.
بل قد تؤثر بعض مستحضرات أوميغا 3 في مستويات LDL بصورة مختلفة.
لذلك لا ينبغي استبدال علاج ارتفاع الكوليسترول الموصوف بمكملات زيت السمك دون سبب واضح.
هل أوميغا 3 تساعد الدماغ والذاكرة؟
يعد DHA مكونًا مهمًا في أنسجة الدماغ، وتحتاج أجسامنا إلى أحماض أوميغا 3 للوظائف الطبيعية.
لكن هذا لا يعني أن تناول جرعات كبيرة من المكملات سيؤدي تلقائيًا إلى تحسين الذاكرة أو منع الخرف لدى الأشخاص الأصحاء.
وتبقى التغذية المتوازنة والنشاط البدني والنوم والسيطرة على ضغط الدم والسكري عوامل مهمة لصحة الدماغ.
أوميغا 3 للحامل
يكتسب DHA أهمية خاصة أثناء الحمل بسبب دوره في نمو دماغ وعيني الجنين.
ويُفضل الحصول على أوميغا 3 من مصادر مناسبة للحمل، مع اختيار أنواع الأسماك الأقل في الزئبق وتجنب الأنواع مرتفعة الزئبق.
وقد تحتوي بعض المكملات المخصصة للحمل على DHA، لكن الكمية المناسبة تعتمد على النظام الغذائي والمكملات الأخرى المستخدمة.
أوميغا 3 للأطفال
يحتاج الأطفال أيضًا إلى الدهون الأساسية للنمو والتطور، لكن الكميات تختلف حسب العمر.
ولا ينبغي إعطاء الطفل كبسولات أوميغا 3 المخصصة للبالغين لمجرد الاعتقاد بأنها ستزيد الذكاء أو التركيز.
والأفضل أن تكون الأسماك والمصادر الغذائية المناسبة للعمر جزءًا من نظام غذائي متنوع، بينما تستخدم المكملات عند وجود سبب واضح.
مصادر نباتية لأوميغا 3
الأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك يمكنهم الحصول على ALA من بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز، وزيت الكانولا وبعض المصادر النباتية الأخرى.
لكن الجسم يحول نسبة محدودة فقط من ALA إلى EPA وDHA.
ولهذا توجد أيضًا مكملات DHA وEPA المشتقة من الطحالب، وهي خيار غير سمكي للحصول على هذه الأنواع مباشرة.
هل الإفراط في أوميغا 3 مضر؟
تناول جرعات مرتفعة جدًا من المكملات دون حاجة ليس فكرة جيدة.
فقد تسبب الجرعات الكبيرة اضطرابات بالجهاز الهضمي، كما يمكن أن تؤثر في تخثر الدم بدرجات معينة، خاصة مع بعض الأدوية.
وأظهرت بعض الدراسات أيضًا زيادة في حدوث الرجفان الأذيني لدى بعض الفئات التي تناولت جرعات مرتفعة من أوميغا 3.
لذلك لا ينبغي افتراض أن "المزيد أفضل".
من يحتاج إلى الحذر مع المكملات؟
يحتاج الأشخاص الذين يتناولون أدوية تؤثر في تخثر الدم، أو لديهم اضطرابات نزيف، أو يستعدون لبعض الإجراءات الطبية، إلى الانتباه قبل استخدام جرعات مرتفعة.
كما ينبغي مراجعة الجرعة عند استخدام عدة مكملات في الوقت نفسه، لأن أكثر من منتج قد يحتوي على أوميغا 3 دون أن ينتبه الشخص إلى مجموع الكمية.
هل يمكن الحصول على الاحتياج من الطعام فقط؟
نعم، بالنسبة لكثير من الأشخاص يمكن الاعتماد على نظام غذائي متوازن يتضمن الأسماك والمكسرات والبذور وغيرها من المصادر المناسبة.
ويتميز الطعام بأنه يوفر إلى جانب أوميغا 3 البروتين والفيتامينات والمعادن وعناصر غذائية أخرى.
لذلك لا يوجد سبب يجعل المكملات أفضل تلقائيًا من الغذاء.
الخلاصة
يحتاج الرجل البالغ إلى نحو 1.6 جرام يوميًا من ALA، بينما تحتاج المرأة البالغة إلى نحو 1.1 جرام يوميًا. أما EPA وDHA، فيُستخدم نطاق 250 إلى 500 ملغ يوميًا مجتمعين كمرجع شائع للبالغين الأصحاء، ويمكن الحصول عليهما من تناول الأسماك بانتظام دون الحاجة بالضرورة إلى المكملات.
وعند شراء مكمل أوميغا 3، لا تنظر فقط إلى رقم "زيت السمك" على العبوة، بل إلى كمية EPA وDHA الفعلية. أما الجرعات العالية المستخدمة لعلاج الدهون الثلاثية، فلا ينبغي التعامل معها كجرعات غذائية عادية أو استخدامها عشوائيًا.
