للاعبي كمال الأجسام.. 4 أطعمة غنية بالكرياتين طبيعيًا
للاعبي كمال الأجسام.. 4 أطعمة غنية بالكرياتين طبيعيًا
يُعد الكرياتين من أشهر المركبات المستخدمة في رياضات القوة وكمال الأجسام، إذ يساعد العضلات على إنتاج الطاقة سريعًا أثناء التمارين عالية الشدة، مثل رفع الأوزان والعدو السريع. ويصنع الجسم جزءًا من احتياجاته من الكرياتين بصورة طبيعية في الكبد والكلى، كما يحصل على جزء آخر من الطعام، خصوصًا اللحوم والأسماك.
لكن هل يمكن الحصول على كمية كافية من الكرياتين من الغذاء والاستغناء عن المكملات؟ الإجابة تعتمد على الهدف، لأن بعض الأطعمة تحتوي على كميات جيدة منه، لكنها لا توفر بسهولة الجرعات نفسها المستخدمة عادة في مكملات الكرياتين.
1- سمك الرنجة
تُعد الرنجة من أغنى المصادر الغذائية الطبيعية بالكرياتين.
وقد توفر كمية ملحوظة منه مقارنة بمعظم الأطعمة الأخرى، ولهذا يمكن أن تكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة حصولهم على الكرياتين من الطعام.
كما توفر الرنجة بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ما يجعلها مفيدة ضمن نظام غذائي متوازن للرياضيين.
لكن كمية الكرياتين تختلف حسب نوع السمك وطريقة التخزين والتحضير.
2- اللحوم الحمراء
تُعتبر لحوم الأبقار من أشهر المصادر الطبيعية للكرياتين.
فالعضلات الحيوانية تخزن الكرياتين للمساعدة على إنتاج الطاقة، ولذلك يحصل الإنسان على جزء منه عند تناول اللحوم.
وتوفر اللحوم الحمراء أيضًا البروتين والحديد وفيتامين B12 والزنك، وهي عناصر مهمة للرياضيين.
لكن هذا لا يعني تناول كميات ضخمة من اللحوم بهدف الحصول على الكرياتين، إذ ينبغي مراعاة إجمالي السعرات والدهون المشبعة واختيار القطع الأقل دهونًا.
3- سمك السلمون
السلمون مصدر جيد آخر للكرياتين الطبيعي، بالإضافة إلى احتوائه على البروتين وأحماض أوميغا 3.
ويمكن أن يكون خيارًا مناسبًا للاعبي كمال الأجسام لأنه يجمع بين البروتين عالي الجودة والدهون غير المشبعة وعدد من الفيتامينات والمعادن.
كما يساعد البروتين الموجود فيه على توفير الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الأنسجة العضلية بعد التدريب.
4- التونة
تحتوي التونة أيضًا على الكرياتين الطبيعي، بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتين.
ولهذا يعتمد عليها كثير من الرياضيين ضمن الوجبات المخصصة لبناء العضلات.
لكن كمية الكرياتين التي يحصل عليها الجسم من التونة أو غيرها من الأسماك تعتمد على الكمية المتناولة وطريقة الطهي.
كما يُفضل التنويع بين أنواع الأسماك بدل الاعتماد على التونة بكميات كبيرة بصورة يومية، خصوصًا بسبب اختلاف محتوى الزئبق بين أنواعها.
كم يحتاج الجسم من الكرياتين؟
يصنع جسم الإنسان جزءًا من الكرياتين الذي يحتاج إليه من الأحماض الأمينية، ويحصل على الباقي من الطعام.
ويتم تخزين معظم الكرياتين داخل العضلات في صورة كرياتين وفوسفوكرياتين، حيث يشارك في إعادة تكوين مركب ATP، وهو أحد المصادر الأساسية للطاقة السريعة داخل الخلايا.
ولهذا يصبح دور الكرياتين مهمًا بصورة خاصة أثناء الجهود القصيرة والعالية الشدة.
هل الطعام يغني فعلًا عن مكمل الكرياتين؟
هنا يجب التفريق بين الحصول على الكرياتين طبيعيًا والوصول إلى الكمية المستخدمة عادة كمكمل رياضي.
تحتوي اللحوم والأسماك النيئة عادة على بضعة جرامات من الكرياتين لكل كيلوجرام من الطعام، مع اختلاف كبير حسب النوع.
بينما تُستخدم في الدراسات الرياضية عادة جرعة يومية تقارب 3 إلى 5 جرامات من كرياتين مونوهيدرات للمحافظة على ارتفاع مخزون العضلات بعد التشبع.
والوصول إلى 5 جرامات إضافية يوميًا من الطعام وحده قد يتطلب تناول كمية كبيرة جدًا من اللحوم أو الأسماك.
لذلك فإن الأطعمة الغنية بالكرياتين مفيدة، لكنها لا تعادل بالضرورة تناول جرعة محددة من المكمل.
هل الطهي يقلل كمية الكرياتين؟
يمكن أن تؤثر الحرارة وطريقة تحضير الطعام في كمية الكرياتين الموجودة فيه.
وقد يتحول جزء من الكرياتين أثناء الطهي إلى مركبات أخرى، لذلك قد تكون الكمية الموجودة في الطعام بعد الطهي أقل من الكمية الأصلية في الطعام النيء.
لكن هذا لا يعني تناول اللحوم أو الأسماك نيئة، إذ تظل سلامة الطعام والطهي المناسب أكثر أهمية.
لماذا يستخدم لاعبو كمال الأجسام الكرياتين؟
يساعد ارتفاع مخزون الفوسفوكرياتين في العضلات على إعادة إنتاج الطاقة بسرعة أثناء التمارين القصيرة والعنيفة.
ولهذا قد يساعد الكرياتين عند استخدامه مع تمارين المقاومة على تحسين القوة والأداء في الجولات عالية الشدة، وقد يدعم زيادة الكتلة العضلية بمرور الوقت عند وجود تدريب وتغذية مناسبين.
لكنه لا يبني العضلات من دون تدريب، ولا يستطيع تعويض نقص البروتين أو السعرات المناسبة.
هل الكرياتين بروتين؟
لا.
الكرياتين مركب يحتوي على النيتروجين ويصنعه الجسم باستخدام أحماض أمينية، لكنه ليس بروتينًا ولا يحل محل احتياجات الرياضي اليومية من البروتين.
فالبروتين يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية، بينما يؤدي الكرياتين دورًا مختلفًا يتعلق بدرجة كبيرة بإنتاج الطاقة السريعة.
هل البيض يحتوي على الكرياتين؟
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ومجموعة مهمة من العناصر الغذائية، لكنه ليس من المصادر الغنية بالكرياتين مقارنة باللحوم والأسماك.
ولهذا فإن تناول البيض مفيد للرياضي لأسباب غذائية متعددة، لكن لا ينبغي الاعتماد عليه باعتباره مصدرًا أساسيًا للكرياتين.
هل الدجاج يحتوي على الكرياتين؟
