للاعبي كمال الأجسام.. 4 أطعمة غنية بالكرياتين طبيعيًا
نعم، تحتوي لحوم الدجاج على الكرياتين، لكن الكمية تختلف باختلاف الجزء وطريقة التحضير.
ويمكن للدجاج أن يكون جزءًا جيدًا من نظام لاعب كمال الأجسام لأنه يوفر البروتين مع إمكانية اختيار قطع قليلة الدهون.
لكن الأسماك وبعض اللحوم الحمراء تعد عادة من المصادر الغذائية المعروفة بكميات أكبر من الكرياتين.
ماذا عن النباتيين؟
تكاد المصادر الغذائية الطبيعية المهمة للكرياتين تتركز في اللحوم والأسماك.
ولذلك يكون تناول الكرياتين الغذائي لدى النباتيين منخفضًا جدًا، رغم قدرة الجسم على تصنيع الكرياتين بنفسه.
وتشير الدراسات إلى أن بعض النباتيين قد تكون لديهم مخزونات عضلية أقل من الكرياتين مقارنة بمتناولي اللحوم، وقد يستجيبون بصورة جيدة للمكملات.
هل الكرياتين يسبب احتباس الماء؟
يمكن للكرياتين أن يزيد كمية الماء داخل الخلايا العضلية، خصوصًا خلال الفترة الأولى من الاستخدام.
وقد يؤدي ذلك إلى زيادة بسيطة في وزن الجسم لدى بعض الأشخاص.
وهذا يختلف عن التورم المرضي الناتج عن تراكم السوائل تحت الجلد، ولا يعني تلقائيًا وجود مشكلة في القلب أو الكلى.
هل الكرياتين يضر الكلى؟
عند البالغين الأصحاء، يُعد كرياتين مونوهيدرات من أكثر المكملات الرياضية التي تمت دراستها، ولم تظهر الأدلة المتاحة أن الجرعات المعتادة تسبب تلف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء.
لكن من لديهم مرض كلوي معروف أو مشكلة صحية تؤثر في وظائف الكلى يحتاجون إلى التعامل مع المكملات بصورة مختلفة.
كما أن تناول الكرياتين قد يؤثر في مستوى الكرياتينين في الدم، ولذلك ينبغي أخذ استخدام المكمل في الاعتبار عند تفسير بعض فحوص وظائف الكلى.
هل يجب عمل مرحلة تحميل؟
ليست مرحلة التحميل ضرورية للحصول على فوائد الكرياتين.
يمكن تناول جرعة يومية ثابتة مثل 3 إلى 5 جرامات من كرياتين مونوهيدرات، وسترتفع مخزونات العضلات تدريجيًا.
أما طريقة التحميل فتستخدم كمية أكبر مقسمة خلال عدة أيام بهدف تشبع العضلات بصورة أسرع، لكنها ليست شرطًا للاستفادة منه.
ما أفضل وقت للحصول على الكرياتين؟
الأهم بصورة عامة هو الاستمرارية وليس توقيتًا دقيقًا خلال اليوم.
ولا توجد ضرورة لأن يحصل اللاعب على الكرياتين قبل التمرين مباشرة حتى يعمل، لأن فائدته تعتمد بدرجة كبيرة على زيادة مخزون العضلات مع الاستخدام المنتظم.
وينطبق الأمر نفسه على الكرياتين الموجود طبيعيًا في الطعام؛ فالنظام الغذائي الكامل على مدار اليوم أهم من البحث عن وجبة سحرية قبل التمرين.
الطعام أهم من المكمل
حتى بالنسبة للاعب الذي يستخدم الكرياتين، ينبغي ألا يأتي المكمل على حساب أساسيات بناء العضلات.
فالنتائج تعتمد بدرجة كبيرة على تمارين المقاومة التدريجية، والحصول على كمية كافية من البروتين والطاقة، والنوم والتعافي والاستمرارية.
ويمكن أن يساعد الكرياتين على تحسين بعض جوانب الأداء، لكنه يمثل جزءًا صغيرًا من الصورة الكاملة.
الخلاصة
تُعد الرنجة واللحوم الحمراء والسلمون والتونة من المصادر الغذائية التي توفر الكرياتين بصورة طبيعية، إلى جانب البروتين والعناصر الغذائية المهمة للاعبي كمال الأجسام.
لكن القول إن هذه الأطعمة "تغني تمامًا" عن مكمل الكرياتين يحتاج إلى توضيح؛ إذ يمكنها المساهمة في احتياجات الجسم، إلا أن الوصول إلى كمية تعادل 3 إلى 5 جرامات إضافية يوميًا من الطعام وحده قد يتطلب تناول كميات كبيرة من اللحوم والأسماك. لذلك يمكن الاعتماد على الطعام كمصدر طبيعي للكرياتين، بينما يبقى المكمل وسيلة أكثر تركيزًا لمن يرغب في الوصول إلى الجرعات المستخدمة في الدراسات الرياضية.
